長者防跌指南：從數據看風險、家居與外出預防重點

跌倒有多普遍？先看數字

了解跌倒的普遍程度，有助判斷防跌是否值得認真看待。根據2023年衞生署長者健康中心（另開分頁，資料來源：足不可失－ 長者防跌小貼士）的統計，在三萬五千多名65歲以上的社區長者中，15.7%曾於一年內至少跌倒過一次；曾跌倒的長者中，約9.8%因而骨折。

港大醫學院（另開分頁，資料來源：身心行為改變長者冬季易跌倒| 港大醫學院）引述的資料亦指出，香港每十位長者中便有兩位曾在一年內跌倒過，每年有超過44,000人因跌倒而入院。該研究分析了89,100位65歲或以上、平均年齡81.5歲、現居自己家中並首次申請政府資助長期護理服務的長者數據，當中有28,386人曾於過去90日跌倒，其中9,536人更曾跌倒兩次或以上。

這些數字說明，跌倒不是罕見的意外，而是不少長者實際面對的情況。認識風險因素，是預防的第一步。

哪些因素會增加跌倒風險

衞生署（另開分頁，資料來源：足不可失－ 長者防跌小貼士）的資料列出多項與跌倒相關的風險因素。視力欠佳是其中之一；平衡能力減弱亦會增加風險，例如患有柏金遜病、中風或認知障礙症等情況。

藥物影響同樣值得注意。使用降血壓藥、安眠藥等，或服用多種藥物，可引致頭暈或步履不穩。若長者同時服用多種藥物，宜留意身體反應。

此外，衞生署提醒長者不應高估自己的能力；轉移姿勢時，例如起床或站起來，動作宜慢不宜快。

強化肌力與平衡：可以做什麼運動

針對平衡能力減弱與肌力下降，衞生署建議長者經常做有助強化肌力、改善柔韌性、身體協調、心肺功能和平衡的體能活動，例如太極。

這類活動的重點在於持續與規律，而非一次過做大量運動。選擇適合自己體能水平的活動，並在過程中注意安全，是較穩妥的做法。

如希望在香港尋找相關的運動班或設施，可參考文末的內部連結，了解康文署長者運動班等資訊。

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家居防跌：地面、椅子與浴室

家居是長者跌倒的常見地點，衞生署的建議集中在幾個方面。地面方面，應清除雜物、保持乾爽，並避免為地板打蠟。照明方面，港大醫學院（另開分頁，資料來源：身心行為改變長者冬季易跌倒| 港大醫學院）建議保持充足照明。

座椅選擇上，應避免坐梳化、矮凳、摺椅或有輪的椅子；椅子最好設有扶手，以助站立。

浴室方面，需要鋪上防滑磚，浴缸內貼上防滑貼，並於適當位置安裝扶手。港大醫學院亦提到在浴室安裝扶手有助減少長者跌倒的風險。

物品擺放同樣重要。常用物品如流動電話、皮包、鑰匙和衣服等，宜擺放在合適位置，例如肩至腰的高度，減少攀高或彎腰的需要。

鞋履與輔助工具：防跌三寶

鞋底應採用防滑物料；如鞋底已被磨至光滑，便應更換。

衞生署亦介紹「防跌三寶」：長柄取物夾、長柄鞋抽和穿襪器。這些工具可減少彎腰和單腳站立的需要。

另有髖關節保護褲，一旦跌倒可減低骨折的風險，可作為考慮選項之一。

外出時要注意的地方

外出時，上落樓梯、使用扶手電梯等要特別小心，並緊握扶手。

獨居或體弱的長者，可以考慮安裝平安鐘或使用特別為長者設計的平安手機，以便在有需要時求助。

冬季為何是跌倒高峰

港大醫學院的資料指出，不論是單次跌倒或多次跌倒，冬季都是長者跌倒的高峰季節。香港房屋大多沒有中央暖氣，這與冬季的情況相關。

該研究亦指出，較年輕（65至74歲）和男性長者跌倒兩次或以上的風險較高。

冬季的建議包括：注意居家保暖，保持適量運動；穿衣保暖同時避免過於臃腫，以減少跌倒受傷的機會；清除家居地面的雜物，保持充足照明；以及在浴室安裝扶手等。

把防跌變成日常習慣

綜合以上資料，防跌並不依賴單一措施，而是由多個生活細節組成：留意視力與藥物影響、保持規律的肌力與平衡運動、整理家居地面與照明、選擇穩固並設有扶手的椅子、在浴室做好防滑與扶手、穿着防滑鞋底的鞋，以及善用長柄取物夾等工具。

轉移姿勢時放慢動作、不應高估自己的能力，也是衞生署明確提出的提醒。把這些做法融入日常，比一次性的大改動更容易維持。