康文署長者運動班：由查詢、免費設施到 SmartPLAY 報名

康文署建議長者怎樣多活動？

做運動不一定要報班。康文署「普及健體運動（另開分頁，資料來源：康文署：長者（普及健體運動））」網頁為長者提出了不少可以融入日常生活的建議，由出門、晨運到在家看電視，都可以多活動一點。以下按時段整理：

• 平日出門：乘車時不妨提早一、兩個站下車，步行前往目的地；飯後可到公園散步。
• 早上晨運：在公園耍太極、步行，或做八段錦、伸展運動，並使用公園的戶外健身設施。
• 下午上堂：到長者中心或體育場地參加訓練班和同樂活動，例如長者健體、水中健體、門球、草地滾球、瑜伽和跳舞。
• 假日：相約家人或朋友一起做喜愛的運動，同時增加相處的機會。
• 在家：做家務保持身體靈活；看電視時可用1至2磅的輕啞鈴或水樽做肌肉和平衡鍛鍊；維持同一姿勢太久，應定時活動關節。

• 退休後一星期怎樣安排？

運動量和安全提示

康文署引述世界衞生組織的建議：長者每星期應進行最少150分鐘（另開分頁，資料來源：康文署：長者體適能）中等至劇烈強度的體能活動。世衞指引以65歲或以上為長者，但康文署徵詢本地專業組織後，認為這指引同樣適用於60至64歲人士。根據「全港社區體質調查（另開分頁，資料來源：康樂及文化事務署：康樂活動報名須知（巿區及新界區））」，超過四成長者未達到這個水平。強度方面，康文署建議參考「自覺竭力程度評分表」，一般控制在5至7分之間，並按個人體能調節。

開始之前，請留意康文署列出的注意事項。此外，器械健體、水中健體、健體舞和優質健行等訓練班，報名時須填寫「體能活動適應能力問卷與你」；如有一題或以上答「是」，宜先諮詢醫生，並填妥申請人聲明。

• 運動前應徵詢醫生或專業人士的意見。
• 穿著合適的運動衣服和運動鞋，並移除運動範圍內的障礙物。
• 循序漸進，由簡單的運動開始；運動前後做足熱身和緩和運動。
• 保持呼吸暢順，如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等，應立即停止運動。

免費使用：長者健身園地

如果想先自己試試，康文署在市區和新界的公園設有戶外免費健身設施（另開分頁，資料來源：康文署：長者健身園地），分為長者健身園地（另開分頁，資料來源：康文署：長者健身園地）、健身園地和健身站三類。長者健身園地的器材較適合長者，包括健騎機、太極揉推器、上肢伸展器、扭腰踏步機、腳踏平台和上身伸展架等。康文署網頁附有各類設施的位置資料，可以先找出離家最近的一個。

晨運時順道使用這些器材，再配合太極或步行，是不用報名、不用付費的起點。熟習後如想有教練指導，便可報名下文介紹的訓練班。

• 郁動吓活動

怎樣找到運動班？四種查詢途徑

康文署轄下18個分區康樂事務辦事處（另開分頁，資料來源：康文署：地區康樂體育活動），每月都會舉辦不同種類的康體活動。習慣用電腦、手機或紙本的人，各有合適的查詢方法：

• 報名活動前看清楚

用 SmartPLAY 報名的步驟

找到心儀的運動班後，便要經 SmartPLAY（另開分頁，資料來源：康樂及文化事務署：康樂活動報名須知（巿區及新界區）） 報名。除即場報名的活動外，所有參加者都須先登記成為 SmartPLAY 用戶。可以用 My SmartPLAY App、SmartPLAY 網頁或康樂場地的智能自助服務站登記：用「智方便」認證身分，或帶香港身份證到自助服務站登記，都可即時成為用戶；如經網頁或 App 申請，則須上載身份證副本，再到自助服務站認證，才可啟動帳戶。

訓練班和康樂活動大多以抽籤分配名額。抽籤時，名額會優先分配給「新申請者」，即過去12個月未曾參加同類型、同活動次分類及同階段活動的人。年屆60歲或以上報名，可享優惠收費。整個流程如下：

• 自助服務站每日上午7時至晚上11時開放，不用手機也可以登記和報名。
• 除特別註明外，課程以粵語授課；除指明階段外，訓練班都是初級課程，適合新手。
• 社交舞訓練班、長者康樂旅行和長者康樂日營可一人或兩人報名；兩人之中只要一人不屬新申請者，便不獲優先。
• 系統操作有疑問，可致電 SmartPLAY 服務熱線3954 5150。

• 獨自參加活動，第一次可以怎樣準備？