退休後踩單車：平坦單車徑與安全起步入門
退休人士想踩單車，可以先了解本港哪些路段較平坦：政府建議共享徑闊度不少於六米並建於較平坦路段，現時北角東岸板道及中西區海濱長廊至灣仔一帶已有共享徑。新界單車徑網絡則採行人與單車分隔設計，主要供消閒康樂。若希望在有指導下起步，可留意長者中心舉辦的單車訓練計劃，例如博愛醫院長者服務曾組成「長者單車隊」，成員須接受為期6個月正規訓練並通過考核。體力或平衡未準備好者，可先考慮室內腳踏器材。
重點摘要
- 政府建議共享徑闊度不少於六米並建於較平坦路段。
- 北角東岸板道及中西區海濱長廊至灣仔一段已設共享徑。
- 共享徑由行人與騎單車人士共用，須互相禮讓。
- 長者單車隊成員須接受為期6個月訓練並通過考核。
- 體力未準備好者可先以室內腳踏器材建立習慣。
- 2.2北角東岸板道共享徑長度（公里）來源：立法會十六題：規劃單車徑網絡 - 香港政府（另開分頁，資料來源：立法會十六題：規劃單車徑網絡 - 香港政府）
- 6共享徑建議最小闊度（米）來源：立法會十六題：規劃單車徑網絡 - 香港政府（另開分頁，資料來源：立法會十六題：規劃單車徑網絡 - 香港政府）
- 6長者單車隊訓練期（個月）來源：長者夢想成真計劃– 長者單車隊（另開分頁，資料來源：長者夢想成真計劃– 長者單車隊）
- 83長者單車隊最年長隊員歲數來源：長者夢想成真計劃– 長者單車隊（另開分頁，資料來源：長者夢想成真計劃– 長者單車隊）
本港有哪些較平坦的單車徑？
選擇路線時，平坦度與闊度是退休人士最實際的考慮。發展局的建議是，共享徑闊度應不少於六米（另開分頁，資料來源：立法會十六題：規劃單車徑網絡 - 香港政府），並建於較平坦路段。這項建議可作為判斷一段路是否適合初學或體力一般人士的參考。
現時已設立的共享徑包括北角東岸板道（另開分頁，資料來源：立法會十六題：規劃單車徑網絡 - 香港政府），全長約2.2公里、闊約六米；以及中西區海濱長廊中環段至灣仔臨時海濱花園一段，長約一公里、闊約六米。兩段均屬海濱位置，路面條件符合上述闊度要求。
政府亦正興建北角東岸公園主題區內長約680米的共享徑。至於共享徑之間的海濱路段，大多闊度少於四米，因此不適宜用作共享徑，規劃路線時須留意分段。
共享徑的概念是行人和騎單車人士共用同一空間，並非完全分隔，使用者須互相禮讓，在人多時段尤其要減速。
新界方面，「新界單車徑網絡」採用行人與單車分隔模式設計，主要供消閒和康樂用途，對希望遠離人車爭路的退休人士較為合適。至於荃灣至屯門單車徑，政府表示暫時並非最優先項目，短期內不宜以此作為計劃路線。
政府計劃未來五年在新發展區和新市鎮興建約60公里單車徑，並興建約15 000個公眾單車泊位；北角東岸公園會由二○二七年起分階段提供約50個公眾單車泊位，啟德發展區共融通道預計未來五年約有兩公里段落及約40個公眾單車泊位陸續落實及開放。
新手起步：先接受訓練，再上路
若對自己的平衡力和路面判斷沒有把握，可考慮先參加有教練指導的訓練，而非直接自行上路。博愛醫院長者服務（另開分頁，資料來源：長者夢想成真計劃– 長者單車隊）於2022年10月組成「長者單車隊」，讓長者有機會重拾「單車夢」，計劃由上海商業銀行贊助。
單車隊共有24名成員，來自5間長者中心，最年長隊員為83歲（另開分頁，資料來源：長者夢想成真計劃– 長者單車隊）。成員須接受為期6個月的正規單車訓練，並需通過考核，可見計劃並非即興玩樂，而是有系統的訓練安排。
隊員有機會與前香港單車隊成員、全運會金牌得主何兆麟教練一同挑戰各區不同單車路線，亦參與「博愛單車百萬行」，並以「博愛長者單車義工隊」名義參與各類與單車相關的義工服務。
這類計劃的模式值得參考：先經長者中心報名，接受訓練與考核，再在教練帶領下挑戰路線。有興趣者可直接向就近長者中心查詢是否有同類單車活動或轉介。
讀者可按以上思路，向長者中心查詢單車活動及訓練安排。本文沒有指定租車點的官方資料，租車安排須自行向營辦商查詢。
體力未準備好？先由室內腳踏開始
雙腿力量和平衡感需要時間建立。若暫時未適合在戶外踩單車，可先以室內腳踏器材熟習動作，建立持續運動的習慣。
市面有迷你手腳兩用復康單車，售價為 HK$550.00（另開分頁，資料來源：迷你手腳兩用復康單車TB2128），包裝尺寸為 41.5X18X31 厘米，產品重量為 6 公斤（另開分頁，資料來源：迷你手腳兩用復康單車TB2128）。使用時只需找張椅子或沙發，即可隨時隨地做運動。
該器材可訓練手部肌肉及大腿處的股四頭肌，並有助於下半身的血液循環。此貨品不納入免運費優惠項目，客戶可選擇於銷售專櫃免運費自取，或選擇到付自費運費，運費約 HK$80 起；選擇順豐到付時須註明收貨地址。
另一類選擇是樂齡科技產品。有展品為「創科樂『耆』中」樂齡科技設計比賽作品「長者單車腳踏機（另開分頁，資料來源：「創科樂『耆』中」樂齡科技設計比賽作品— 長者單車腳踏機）」，由將軍澳香島中學設計，屬用於物理或職業治療的康復器材。其設計特點是運用長者親朋子孫的照片、錄音及視像片段，吸引或鼓勵長者持續使用腳踏機以改善腳部機能，物理治療師和家人也可透過互聯網得知使用頻率和數據。
此外，有安老院舍引入瑞典研發的BikeAround（另開分頁，資料來源：長者潮玩「樂齡科技」），結合單車與地圖街景及弧型大屏幕，用家選擇地點後便可踩單車遊歷各地；亦有院舍引入日本研發的多功能運動儀器，供長者一同進行復康運動。這些設備多在院舍或機構內使用，有興趣者可向所屬長者中心查詢是否有類似安排。
路線與安全考量清單
綜合以上資料，退休人士計劃踩單車時，可按以下方向準備。這些項目屬規劃與查詢層面，實際路面情況須以現場指示為準。
- 優先選擇符合「闊度不少於六米、建於較平坦路段」建議的共享徑，例如北角東岸板道及中西區海濱長廊至灣仔一段。
- 留意共享徑是行人與騎單車人士共用同一空間，人多時須減速禮讓。
- 留意共享徑之間的海濱路段大多闊度少於四米，不適宜騎行，須計劃如何接駁。
- 如希望在有指導下起步，可向長者中心查詢單車訓練或單車隊計劃。
- 新界單車徑網絡採行人與單車分隔設計，主要供消閒康樂，適合不願與行人爭路者。
- 出門前先了解沿途是否有公眾單車泊位；未來五年政府將增建約15 000個公眾單車泊位。
- 未習慣戶外踩單車者，可先以室內腳踏器材建立腿部力量與持續運動習慣。
下一步：由查詢開始
退休後踩單車做運動，關鍵不是一次過走長途，而是找到適合自己體力與平衡力的路段，並在有需要時先接受訓練。本文整理了政府公布的較平坦路段資料，以及長者單車訓練計劃的做法，讀者可據此向就近長者中心或相關機構查詢。
有意開始者，可先瀏覽本網的活動資料，尋找就近的長者中心、運動班或單車相關活動，再按現場情況調整計劃。
常見問題
香港有哪些較平坦、適合退休人士的單車徑？
政府建議共享徑闊度不少於六米並建於較平坦路段。現時北角東岸板道（長約2.2公里、闊約六米）及中西區海濱長廊中環段至灣仔臨時海濱花園（長約一公里、闊約六米）均設共享徑。另正興建北角東岸公園主題區內長約680米的共享徑。新界單車徑網絡採行人與單車分隔設計，主要供消閒康樂。
共享徑與一般單車徑有甚麼分別？
共享徑採用行人和騎單車人士共用同一空間的概念，並非完全分隔，使用者須互相禮讓。共享徑之間的海濱路段大多闊度少於四米，因此不適宜作共享徑。新界單車徑網絡則採行人與單車分隔模式。
退休人士可以怎樣學習踩單車？
可向就近長者中心查詢是否有單車訓練或單車隊計劃。博愛醫院長者服務於2022年10月組成「長者單車隊」，24名成員來自5間長者中心，最年長隊員為83歲，成員須接受為期6個月的正規單車訓練並通過考核。
體力未夠，可以先做甚麼準備？
可考慮室內腳踏器材，例如迷你手腳兩用復康單車，售價為 HK$550.00，可訓練手部肌肉及大腿處的股四頭肌，並有助於下半身的血液循環。另有樂齡科技腳踏機及院舍使用的單車模擬設備，可向長者中心查詢。
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